Bagaimana insulin menghalang penurunan berat badan

Assalamualaikum


Apakah itu insulin?
Insulin adalah sejenis hormon polipeptida yang mengatur metabolisme karbohidrat. Insulin berasal dari bahasa latin yang bermaksud pulau, kerana ia dihasilkan di sel beta "pulau-pulau" langerhands di dalam kelenjar pankreas.


Bagaimana insulin mengawal berat badan?
Suatu ketika dahulu, orang menganggap lemak adalah punca utama manusia menjadi gemuk kerana lemak yang berlebihan menyebabkan ia disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Bagaimana pun, pada hari ini, kajian menunjukkan karbohidrat adalah punca masalah obesiti di kalangan penduduk dunia.

Bagaimana pengambilan karbohidrat amnya dan refine carb khususnya menyebabkan berat badan bertambah?
Apabila kita makan,kandungan glukos dalam darah akan meningkat. Oleh itu, sel beta pankreas akan merembeskan insulin bagi membolehkan glukos tersebut dibawa masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai tenaga. Sel adalah pintu masuk dan fungsi insulin adalah sebagai kunci yang membolehkan glukos tersebut dibawa masuk. Sebagiannya akan disimpan di dalam hati dan otot sebagai glikogen (glycogen)

Memahami karbohidrat 1, Memahami karbohidrat 2

Manakala sekiranya glukos terlalu banyak, lebihan glukos ini kemudiannya diambil oleh sel lemak dan disimpan untuk kegunaan masa depan.Semakin banyak kita makan, semakin banyak glukos dalam darah dan semakin banyak insulin akan dirembeskan. Rintangan insulin berlaku apabila sel (pintu) menganggap seseorang tu dah ada cukup tenaga dan menghalang insulin (kunci) dari masuk ke dalam sel. Keadaan ini dipanggil rintangan insulin. Dan ini akan menyebabkan glukos kekal dalam di mana ia dipanggil diabetes (penyakit kencing manis type 2)

Manakala, apabila glukos dalam darah rendah, sel alfa pankreas akan merembeskan hormon glukagon bagi membolehkan glikogen dalam hati merembeskan semula glukos ke dalam darah bagi di bawa masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai tenaga.

Cara mengira keperluan kalori harian

Dengan memahami bagaimana insulin ini berfungsi, kita boleh menyimpulkan bahawa perembesan hormon insulin akan membolehkan tubuh menggunakan glukos sebagai sumber tenaga. Dalam masa yang sama, ia akan menghalang pembakaran lemak. Sebaliknya, dalam keadaan insulin rendah atau ketiadaan insulin, secara normalnya tubuh akan mula bakar lemak sebagai sumber tenaga.

So, insulin ON, fat burn OFF.

While, insulin OFF, fat burn ON

Bagaimana pun, perlu berhati hati. Sekiranya seseorang mengambil karbohidrat yang mempunyai kadar glycemic index yang terlalu tinggi, insulin akan overreact dan menyebabkan pankreas "panic" dan menghasilkan insulin yang lebih dari sepatutnya. Insulin spike ini akan menyebabkan kandungan insulin masih tinggi sedangkan glukos dah tiada. Ini akan
terus menghalang lemak dari dibakar. Malah, ia akan menyebabkan tubuh mencari tenaga dari sumber lain iaitu protein. Sebagaimana yang kita tahu, protein adalah membina otot.

Mengambil protein dari otot untuk digunakan sebagai tenaga bermaksud, kita akan kehilangan otot. Tak silap aku proses ni dipanggil sebagai ketosis. Dan dalam masa yang sama, lemak akan terus bertapa dalam tubuh. Bagi mengelakkan keadaan ini berlaku, seseorang perlu makan secukupnya dan makan makanan yang berkhasiat yang kaya dengan serat. So, tahan nafsu makan pun tak bagus sebab bila menahan nafsu adalah sukar nak stop bila kita dah start makan.

After all this information, macam mana nak bakar lemak dari tubuh? Bukan bermaksud kita tak boleh makan karbohidrat. Tetapi, melakukan aktiviti membakar lemak (bersenam) pada waktu yang betul. Iaitu bukan selepas waktu makan. Kalau kebuluran, make sure ia bukan karbohidrat. Dan ambik just untuk satisfying rasa lapar. Bukan untuk satisfying nafsu. Sebab tu aku suka workout pagi pagi. Sebaik bangun tidur dan sebelum breakfast.

Dan lagi, tips bagi mereka yang susah nak kawal nafsu makan. Setiap kali rasa lapar, make it a habit, minum segelas dua air kosong sebelum makan. Bila dah minum air, still rasa lapar sangat makan la. Kalau jenis tiap masa pun kebulur mencekik tak berenti renti tu, insulin level dok sedia ada dirembeskan, so lemak takkan dibakar. Forever.

Sorry. Terlalu panjang nak get to the point.
 

Diet dalam bulan ramadhan

Nota kaki : Sebab tu Rasulullah SAW berpesan "Makan apabila lapar, berhenti sebelum kenyang"

Daa

Read More

Cara mengira keperluan kalori harian

Assalamualaikum

Menjawab pertanyaan Bujal tentang kaedah mengira keperluan kalori harian seseorang. Actually aku tak boleh nak reply komen, sebab entah kenapa aku tak boleh bukak blog sendiri. Hampeh tak hampeh.

Ok. Ada beberapa kaedah nak mengiranya.

Kaedah paling senang ; Berat dalam kg x activity level (30:Tak bersenam, duk depan PC manjang, tak buat apa ; 32:Senam sikit sikit, aktif sikit dari biasa ; 34:Active gila, marathon, masuk gym 5-6 kali seminggu)

Tapi kaedah ni sebenarnya tak berapa nak accurate.

Kaedah yang lebih accurate
(1) Kira BMR (Basal metabolic rate), basal tu lebih kurang macam basic la maksudnya. Maksudnya berapa banyak kalori yang kita gunakan untuk aktiviti basic (bernafas dalam lumpur, pam darah, hadam makanan dan sebagainya)

Untuk perempuan = 655+(9.6xberat dalam kg)+(1.8xtinggi dalam cm)-(4.7xumur)
Untuk lelaki    = 66+(13.7xberat dalam kg)+(5xtinggi dalam cm)-(6.8xumur)

(2) Kira jumlah tenaga yang digunakan dalam sehari (TDEE) = BMRxactivity level
Activity level tu skala satu hingga lima, satu paling tak aktif, lima paling aktif.
1(tak aktif, duk ngadap pc, tak bersenam) =1.2
2(senaman ringan 2-3 kali seminggu) =1.375
3(aktif lebih sikit) =1.55
4(bersenam sederhana 4-5 kali seminggu) =1.725
5(senaman berat sehingga 6 kali seminggu, marathon, angkat berat etc) =1.9

Contohnya Aminah seorang perempuan umur 25tahun, berat 50kg, tinggi 155cm, aktiviti tak berapa aktif 2=1.375

BMR = 655+(9.6x50)+(1.8x155)-(4.7x25) = 1296.5kalori
TDEE = 1296.5x1.375 = 1782.69kalori

So maksudnya Aminah ni perlu makan sebanyak 1782.69kalori dalam sehari.

Untuk mengurangkan berat badan sebanyak 1pound dalam seminggu, seseorang perlu kurangkan sebanyak 500kalori dalam sehari.

Aminah boleh kurangkan dengan cara hanya makan 1732.69kalori dalam sehari. Atau pun, makan 1782.69kalori dan bakar 500kalori dengan cara senaman. Atau, 250kalori kurangkan makan, 250kalori lagi bakar dengan senaman. Terpulang, tapi kaedah terbaik adalah dengan menggabungkan senaman dan juga makan secara sihat.

Kalau nak kurangkan berat 1kg, perlu kurangkan sebanyak 1000kalori setiap hari. Tapi maksimum pengurangan adalah sebanyak 1200kalori sehari.

Ingat, kalori bukan datang dari karbohidrat semata-mata. Ia juga datang dari protein dan juga lemak.
1gram karbohidrat = 4kalori
1gram protein = 4kalori
1gram lemak = 9kalori

Karbohidrat biasanya adalah sebanyak 50% daripada jumlah keperluan kalori.
Protein pulak dikira dengan beratx0.8 (0.8 kalau tak aktif, untuk perempuan mengandung menyusukan anak pilih 1, kalau yang aktif sangat darabkan dengan 1.8) Ada jugak experts yang recommend protein adalah sebanyak 15%-30% daripada jumlah keperluan kalori harian
Lemak pulak adalah antara 20%-35% daripada jumlah kalori harian. Tapi hanya kurang dari 10% dibenarkan untuk lemak dari kumpulan saturated fat.

So kalau bagi contoh Aminah ni (50% karbohidrat, 20% protein, 30% lemak)
Karbohidrat = 22.8gram
Protein = 89.1gram
Lemak = 59.4gram (kurang dari 19.8gram dari lemak tepu)

Dari pengiraan ni boleh la kira untuk sekali makan, nak dapatkan banyak mana kalori. Berapa karbohidrat, protein dan lemak. At  best, makan 6 kali sehari, 3 kali makan berat dan 3 kali snack. Kalau serius nak turunkan berat badan, sediakan satu diari makanan harian. Kalau terlebih kalori dalam hari tu kenalah lebihkan workout untuk bayar balik hutang kan.

Kita boleh dapatkan 450kalori cuma dengan makan satu serving french fries kat burger king, tapi beware of the total saturated fat yang terkandung dalam tu. Yang aku check dia tak mention saturated fat dalam tu, tapi dia mention total fat adalah sebanyak 21gram. Itu baru french fries, belum burgernya. Belum airnya. Pegi burger king rugi lah kalau tak order float kan. Hehehe.. Satu set fast food biasanya senang-senang boleh capai 700k~1000kalori..

Kalau nak sihat, choose your food wisely. Always opt to makanan yang kurang lemak dan kaya dengan serat.

Nota kaki : Rasa macam blog diet pulak blog aku ni kan. Hehehehe..

Daa

Read More

Weight Management Tips : Memahami karbohidrat - siri dua

Baca Memahami karbohidrat - siri satu

Assalamualaikum

Kalau sebelum ni aku dah terangkan tentang glysemic index makanan, kali ni aku akan terangkan apa yang dimaksudkan dengan bad carbs. Keperluan karbohidrat bagi setiap individu berbeza mengikut umur, tinggi, jenis aktiviti dan juga size frame badan. Bagaimana pun, paling optimum adalah antara 50-55% dari jumlah keperluan kalori sehari sepatutnya datang dari karbohidrat.

Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai keperluan kalori sebanyak 2000kalori memerlukan 250g hingga 275g karbohidrat dalam sehari. Menurut diet rendah karbohidrat, seseorang boleh menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat sampai ke tahap 20g sehari bagi tempoh induksi. Jumlah pengambilan karbohidrat kemudiannya ditambah sedikit demi sedikit apabila telah mencapai berat ideal.

So bayangkan berapa banyak lemak yang dimakan untuk mencukupkan keperluan kalori seseorang. Dan yang paling menarik tentang atkins diet adalah, boleh makan seberapa banyak daging tapi kurangkan makan buah.

Ini adalah punca kenapa ramai yang rasa macam nak pengsan ketika melakukan diet rendah karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama manusia. Menurut teori atkins, ketika tempoh induksi dengan pengambilan karbohidrat yang sedikit, lemak dari tubuh akan dibakar bagi menghasilkan tenaga. Dan seterusnya penurunan berat badan yang lebih cepat akan berlaku. Bagaimana pun menurut pakar, penurunan berat badan pada minggu minggu pertama diet ini adalah kerana kesan diuretic. Malah, sehingga kini masih belum ada jawapan pasti sama ada pengurangan berat badan melalui diet rendah karbohidrat adalah disebabkan oleh pengurangan karbohidrat atau pun pengurangan pengambilan kalori.

Oleh itu aku selalu percaya bahawa menggunakan kaedah low calorie, low carb, low fat diet adalah kaedah diet yang kurang sihat. Kaedah diet yang sihat sepatutnya adalah dengan memilih makanan yang berkualiti. Sebagai contoh, instead of snacking dengan biskut atau kek, makan salad atau buah buahan. Biskut dan kek adalah contoh bad carbs. Manakala buah dan sayur sayuran adalah contoh karbohidrat yang baik. Dan instead of makan nasi putih, makan nasi beras perang adalah lebih sihat sebab ia mempunyai kandungan fiber yang tinggi. Malah ada juga vitamin B yang sangat penting untuk menjadi pemangkin dalam membolehkan glukos ditukarkan menjadi tenaga. Nasi putih pula, akibat dari refine proses yang dilaluinya telah kehilangan fiber dan kebanyakan vitamin dan mineral penting.

Bad carbs adalah karbohidrat yang biasanya mengandungi kadar lemak dan trans lemak (trans fat) yang tinggi tetapi mengandungi fiber, vitamin dan mineral yang rendah.

Biasanya adalah refine food seperti gula, nasi putih dan tepung putih. Ianya lebih mudah dihadamkan dan menyebabkan hormon insulin dirembeskan dengan banyak dalam masa yang singkat. Apabila keadaan ini berlaku, lama kelamaan, otak akan mula menghantar signal yang kita dah ada cukup tenaga dan tak perlukan insulin dah. Iaitu keadaan dimana sel menghalang insulin dari membawa glukos masuk. Keadaan ini dipanggil insulin resistance. Bila insulin resistance berlaku sel tak nak terima insulin, tapi glukos masih ada dalam darah. Glukos yang tidak dapat dibawa ke sel untuk menjadi tenaga ini akan disimpan sebagai lemak. Keadaan ini sekiranya tidak diperbetulkan akan menyebabkan penyakit diabetes di mana terdapat glukos berlebihan dalam darah.

Keadaan ini boleh dielakkan dengan makan makanan yang mempunyai kadar GI rendah seperti nasi beras perang. Actually aku pernah cuba jugak makan beras perang. Unexpectedly takdelah teruk sangat rasanya. Aku ok je. Dan harganya pun tak jugak mahal. RM19++ untuk lima kilo. Tapi beras ni memang cepat rosak berbanding beras putih. So nak menyimpannya tu tricky lah sikit. Tapi shujin berjaya menurunkan berat badan beberapa kilo sejak makan beras perang. Of course dengan aktiviti senaman dalam 3-4 kali seminggu. Tapi bukan pegi jogging ke apa pun. Just buat 4-5 set workout dalam rumah. Hehehe.

Kalau macam Bujal yang rasa nasi beras perang tak sedap mungkin boleh campurkan nasi putih dengan nasi beras perang. Atau pun kalau rasa costly nak buat macam tu boleh buat portion nasi 50%, sayur 25%, protein 25% dalam pinggan. Makan buah sebelum makan. Lepas tu kurangkan makan kuih muih, kek dan biskut. Kalau nak makan  jugak make sure biskut tu tambah dengan banyak fiber. Hehehe.. Biasa lah kan. Makanan yang sihat biasanya kurang sedap. Tapi ada cara nak buatkan supaya ianya nampak sedap. Dan sesekali tak salah kalau nak makan makanan yang sedap dan kurang sihat.

Untuk anak anak kecil pulak, biasakan bagi diorang snack dengan salad dari kecil. Contoh bagi makan baby carrot ke. Biasakan makan buah buahan berbanding makan junk food.

Dan yang paling penting, kurangkan gula dalam masakan dan tambahkan manis dalam senyuman. Hehehe..

Healthy weight loss adalah tidak lebih dari 1kilo dalam masa seminggu. Kalau turun berat cepat sangat, most probably seseorang tu hilang air dan muscle berbanding hilang lemak. Biasanya kalau orang yang turun berat dengan cepat, bila naik pun akan cepat jugak berbanding mereka yang turun berat secara perlahan lahan.

Nota kaki : kalau nak makan gaya sihat untuk kesihatan pun rasa susah itu ini, tak payah la sembang nak kurus nak kurus...nak kurus macam mana kalau nak suruh makan sihat pun tak nak. uzai to omoimasu. hehehe...

Daa

Read More

Weight Management Tips : Memahami karbohidrat - siri satu

Assalamualaikum

Hehehe...Awal awal dah bagi tajuk memahami karbohidrat siri satu. Maksudnya topik ni agak panjanglah ye. Actually kalau kita faham betul betul tentang karbohidrat, tak perlu berdiet kekdah diet atkins atau pun diet on low carb sampai rasa macam nak mati. It is true that doctors dan experts dieticien masih tak pasti apakah kesan buruk mengamalkan diet atkins pada jangka masa panjang. Bagaimana pun kita kena tahu yang karbohidrat adalah sumber tenaga utama manusia. Ini yang orang panggil sunnatullah. So aku rasa lebih baiklah jangan melawan sunnatullah. Rasulullah dulu pun makan roti gandum kan.

Sebenarnya pasal karbohidrat ni sangat sangat susah nak difahami. Apa yang aku cuba terangkan kat sini cuma pengetahuan asas saja.  Tapi penting untuk kita tahu sebab dengan memahami karbohidrat ni kita dapat mendapatkan kesihatan yang lebih optimum, mengurangkan berat badan dan mengelakkan dari mendapat macam-macam penyakit terutamanya penyakit kencing manis. Kalau berminat nak belajar lebih lanjut lagi banyakkanlah membaca.

Secara asasnya karbohidrat terbahagi kepada dua. Iaitu complex carb (karbohidrat kompleks) dan juga simple carb (karbohidrat ringkas) Pengkategorian (hahaha..ada ke istilah ni..bedal je lah ok) ini adalah berdasarkan kepada kadar penguraian karbohidrat itu sendiri. Ianya diukur berdasarkan Glysemic Index (GI) makanan tersebut. Ia diukur pada skala 0 hingga 100. Lebih tinggi GI makanan tersebut lebih cepat ianya diserap ke dalam darah. Bagi makanan yang mempunyai GI yang rendah, ianya lebih lambat dihadamkan dan diserap ke dalam tubuh.

Contoh makanan yang tinggi GI : Nasi putih, roti putih, kentang, kuih muih dan kek
Contoh makanan yang rendah GI : Nasi beras perang, roti wholemeal, buah-buahan

Mungkin ada yang rasa, baguslah kalau cepat diserap. Lebih cepat dapat tenaga. Masalahnya adalah tak jugak. Sebab lebih cepat makanan tersebut menjadi glukos dan lebih cepat ianya diserap oleh tubuh, lebih cepat kita kehilangan glukos. Sentiasa ingat yang tubuh manusia tak sukakan kejutan.

Even kalau tak pernah pernah bersenam tiba-tiba nak lari 2-3 kilometer pun badan jadi sakit kan. Mungkin ada orang kata, no pain no gain. Tapi sebenarnya sakit tu adalah disebabkan oleh damage yang diterima oleh otot. So, kalau tak pernah bersenam tu nak mula senam mula sikit-sikit.

Oh melalut pulak.

Ini adalah graf perbezaan kadar glukos dalam darah apabila kita makan simple carb dan juga complex carb. Apakah yang akan berlaku bila glukos dalam darah berkurang.

Jawapannya adalah, kita akan rasa lapar. Jadi, Lebih cepat glukos diserap menjadi tenaga, lebih cepat rasa lapar. Jadi kita akan makan lagi dan lagi dan lagi. Bila kita makan makanan yang skala Glysemic index nya rendah, kita akan rasa kenyang lebih lama.

Bagi yang nak mendalami lebih lanjut tentang Glysemic index dan tengok senarai makanan yang mempunya kadar GI yang rendah boleh tengok kat Glysemic Index

Bagi yang masih percaya bahawa atkins diet berkesan boleh baca kat food for thought

Untuk siri dua, aku akan terangkan tentang karbohidrat jahat yang menyebabkan kegemukan dan menjadi punca diabetes.

Daa

Read More

Weight Management Program : Atkins Diet adakah berkesan?

Assalamualaikum

Kalau ada yang tak pernah dengar pasal Atkins Diet ni boleh Google je. Ringkasnya Atkins Diet adalah satu cara mengurangkan berat badan dengan kaedah mengurangkan pengambilan karbohidrat.

Entah kenapa dalam banyak-banyak jenis diet aku rasa Atkins Diet ni adalah antara kaedah yang paling popular. Mottonya mudah je. Jangan makan nasi. Avoid segala jenis makanan yang mengandungi karbohidrat. Tak silap aku tak lebih daripada 20g karbohidrat dalam sehari.

Mengambil kira kadar obesiti yang berlaku adalah disebabkan oleh pengambilan karbohidrat yang berlebihan, aku rasa pendekatan macam ni mungkin berkesan. Mengurangkan pengambilan karbohidrat secara sekaligus akan dapat mengurangkan pengambilan kalori dalam diet harian. Kurang kalori bermaksud, badan akan mula menggunakan lemak yang tersimpan dalam tubuh untuk digunakan menjadi tenaga. Itu pun kalau kita mempunyai ability untuk extract lemak tu menjadi tenaga.

Selain dari tu, tenaga boleh juga di dapati dari makronutrien yang lain seperti protein dan lemak yang boleh diambil tanpa had.

pipi obese

Ada beberapa perkara yang menjadi isu bagi aku dalam konsep Atkins Diet ni. Aku tak kata tak berkesan sebab kaedah ni dicipta oleh seorang doktor. Aku bukan pakar pun. Tapi konsep asas yang aku belajar menyebabkan aku rasa atkins diet mungkin bukan kaedah diet yang berkesan untuk semua orang. Mungkin hanya bagi sesetengah orang

(1) Secara asasnya kita memerlukan certain amount of nutrient setiap hari. Makronutrien dan mikronutrien, air, serat dan fitonutrient. Setiap jenis nutrien tak kira diperlukan dalam jumlah yang banyak atau pun sedikit adalah sama penting. Oleh itu, menolak atau mengurangkan jumlah pengambilan satu-satu jenis nutrien dalam satu jangkamasa yang lama mungkin boleh mengganggu perjalanan normal sistem manusia.
(2) Sefahaman aku, karbohidrat yang sering membawa masalah adalah simple carb seperti nasi putih, tepung putih, gula, dan jenis-jenis refine carb serta makanan yang mempunyai glysemic index yang tinggi. Karbohidrat dari kumpulan complex carb seperti beras perang, tepung wholemeal, roti gandum penuh adalah kaya dengan nutrisi dan baik untuk kesihatan.
(3) Pengambilan lemak dan protein yang tak terkawal juga boleh menyebabkan masalah obesiti. Malah lemak mempunyai 2 kali ganda kandungan kalori berbanding karbohidrat. Oleh itu, pengambilan kedua-duanya juga perlu diambil kira dan dikawal jumlahnya.
(4) Proses menurunkan berat badan memang penting, yang lebih penting lagi adalah mengekalkan berat badan. Kalau dapat turun 20kg, lepas berhenti mengamalkan diet tanpa nasi, berat naik 30kg memang tak guna. Persoalannya, berapa lama seseorang tu sanggup hidup tanpa nasi. Kalau sanggup tak makan nasi macam manusia normal selama-lamanya, Atkins Diet mungkin adalah satu kaedah yang ideal buat individu tesebut.
(5) Kadar toleransi seseorang terhadap karbohidrat adalah berbeza. Ramai orang mengalami masalah berat badan walau pun makan sikit biasanya mempunyai kadar toleransi yang rendah terhadap karbohidrat, tetapi bukan bermaksud tak boleh makan karbohidrat. Mereka ini perlu mengawal jumlah karbohidrat yang diambil dan elakkan diri dari mengambil simple carb. Bagaimana pun, jumlah kalori yang perlu diambil dalam sehari perlulah menepati keperluan harian kalori seseorang. Kalau kalori tak cukup, badan akan rasa lemah dan letih. Silap-silap boleh jatuh sakit.

Aku tak kata Atkins Diet ni tak bagus ok. Terpulang pada diri masing-masing. Setiap orang ada pendapat masing-masing. Aku bukan pakar pun.

Weight Management Program

Tambahan : Salah satu concern aku pasal atkins diet ni adalah karbohidrat adalah sumber utama tenaga. Dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat secara mendadak badan akan rasa lemah, letih dan tak bermaya. Walau pun aku bukan doktor, tapi aku tau keadaan tu adalah tak baik untuk tubuh.

Apa pun kaedah diet yang diamalkan, jangan perjudikan kesihatan. Yang penting adalah pengawalan berat badan bukan mengenai pemakanan saja. Senam, gaya hidup..semuanya ada peranan masing-masing. Tak payahlah tahan lapar macam orang gila kalau malas senam.

Nota kaki : Sebagai orang asia yang lahir kat Malaysia. Aku tak boleh hidup tanpa nasi..hehehe..

Daa

Read More