Cara mengira keperluan kalori harian

Assalamualaikum

Menjawab pertanyaan Bujal tentang kaedah mengira keperluan kalori harian seseorang. Actually aku tak boleh nak reply komen, sebab entah kenapa aku tak boleh bukak blog sendiri. Hampeh tak hampeh.

Ok. Ada beberapa kaedah nak mengiranya.

Kaedah paling senang ; Berat dalam kg x activity level (30:Tak bersenam, duk depan PC manjang, tak buat apa ; 32:Senam sikit sikit, aktif sikit dari biasa ; 34:Active gila, marathon, masuk gym 5-6 kali seminggu)

Tapi kaedah ni sebenarnya tak berapa nak accurate.

Kaedah yang lebih accurate
(1) Kira BMR (Basal metabolic rate), basal tu lebih kurang macam basic la maksudnya. Maksudnya berapa banyak kalori yang kita gunakan untuk aktiviti basic (bernafas dalam lumpur, pam darah, hadam makanan dan sebagainya)

Untuk perempuan = 655+(9.6xberat dalam kg)+(1.8xtinggi dalam cm)-(4.7xumur)
Untuk lelaki    = 66+(13.7xberat dalam kg)+(5xtinggi dalam cm)-(6.8xumur)

(2) Kira jumlah tenaga yang digunakan dalam sehari (TDEE) = BMRxactivity level
Activity level tu skala satu hingga lima, satu paling tak aktif, lima paling aktif.
1(tak aktif, duk ngadap pc, tak bersenam) =1.2
2(senaman ringan 2-3 kali seminggu) =1.375
3(aktif lebih sikit) =1.55
4(bersenam sederhana 4-5 kali seminggu) =1.725
5(senaman berat sehingga 6 kali seminggu, marathon, angkat berat etc) =1.9

Contohnya Aminah seorang perempuan umur 25tahun, berat 50kg, tinggi 155cm, aktiviti tak berapa aktif 2=1.375

BMR = 655+(9.6x50)+(1.8x155)-(4.7x25) = 1296.5kalori
TDEE = 1296.5x1.375 = 1782.69kalori

So maksudnya Aminah ni perlu makan sebanyak 1782.69kalori dalam sehari.

Untuk mengurangkan berat badan sebanyak 1pound dalam seminggu, seseorang perlu kurangkan sebanyak 500kalori dalam sehari.

Aminah boleh kurangkan dengan cara hanya makan 1732.69kalori dalam sehari. Atau pun, makan 1782.69kalori dan bakar 500kalori dengan cara senaman. Atau, 250kalori kurangkan makan, 250kalori lagi bakar dengan senaman. Terpulang, tapi kaedah terbaik adalah dengan menggabungkan senaman dan juga makan secara sihat.

Kalau nak kurangkan berat 1kg, perlu kurangkan sebanyak 1000kalori setiap hari. Tapi maksimum pengurangan adalah sebanyak 1200kalori sehari.

Ingat, kalori bukan datang dari karbohidrat semata-mata. Ia juga datang dari protein dan juga lemak.
1gram karbohidrat = 4kalori
1gram protein = 4kalori
1gram lemak = 9kalori

Karbohidrat biasanya adalah sebanyak 50% daripada jumlah keperluan kalori.
Protein pulak dikira dengan beratx0.8 (0.8 kalau tak aktif, untuk perempuan mengandung menyusukan anak pilih 1, kalau yang aktif sangat darabkan dengan 1.8) Ada jugak experts yang recommend protein adalah sebanyak 15%-30% daripada jumlah keperluan kalori harian
Lemak pulak adalah antara 20%-35% daripada jumlah kalori harian. Tapi hanya kurang dari 10% dibenarkan untuk lemak dari kumpulan saturated fat.

So kalau bagi contoh Aminah ni (50% karbohidrat, 20% protein, 30% lemak)
Karbohidrat = 22.8gram
Protein = 89.1gram
Lemak = 59.4gram (kurang dari 19.8gram dari lemak tepu)

Dari pengiraan ni boleh la kira untuk sekali makan, nak dapatkan banyak mana kalori. Berapa karbohidrat, protein dan lemak. At  best, makan 6 kali sehari, 3 kali makan berat dan 3 kali snack. Kalau serius nak turunkan berat badan, sediakan satu diari makanan harian. Kalau terlebih kalori dalam hari tu kenalah lebihkan workout untuk bayar balik hutang kan.

Kita boleh dapatkan 450kalori cuma dengan makan satu serving french fries kat burger king, tapi beware of the total saturated fat yang terkandung dalam tu. Yang aku check dia tak mention saturated fat dalam tu, tapi dia mention total fat adalah sebanyak 21gram. Itu baru french fries, belum burgernya. Belum airnya. Pegi burger king rugi lah kalau tak order float kan. Hehehe.. Satu set fast food biasanya senang-senang boleh capai 700k~1000kalori..

Kalau nak sihat, choose your food wisely. Always opt to makanan yang kurang lemak dan kaya dengan serat.

Nota kaki : Rasa macam blog diet pulak blog aku ni kan. Hehehehe..

Daa