Weight Management Tips : Memahami karbohidrat - siri dua

Baca Memahami karbohidrat - siri satu

Assalamualaikum

Kalau sebelum ni aku dah terangkan tentang glysemic index makanan, kali ni aku akan terangkan apa yang dimaksudkan dengan bad carbs. Keperluan karbohidrat bagi setiap individu berbeza mengikut umur, tinggi, jenis aktiviti dan juga size frame badan. Bagaimana pun, paling optimum adalah antara 50-55% dari jumlah keperluan kalori sehari sepatutnya datang dari karbohidrat.

Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai keperluan kalori sebanyak 2000kalori memerlukan 250g hingga 275g karbohidrat dalam sehari. Menurut diet rendah karbohidrat, seseorang boleh menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat sampai ke tahap 20g sehari bagi tempoh induksi. Jumlah pengambilan karbohidrat kemudiannya ditambah sedikit demi sedikit apabila telah mencapai berat ideal.

So bayangkan berapa banyak lemak yang dimakan untuk mencukupkan keperluan kalori seseorang. Dan yang paling menarik tentang atkins diet adalah, boleh makan seberapa banyak daging tapi kurangkan makan buah.

Ini adalah punca kenapa ramai yang rasa macam nak pengsan ketika melakukan diet rendah karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama manusia. Menurut teori atkins, ketika tempoh induksi dengan pengambilan karbohidrat yang sedikit, lemak dari tubuh akan dibakar bagi menghasilkan tenaga. Dan seterusnya penurunan berat badan yang lebih cepat akan berlaku. Bagaimana pun menurut pakar, penurunan berat badan pada minggu minggu pertama diet ini adalah kerana kesan diuretic. Malah, sehingga kini masih belum ada jawapan pasti sama ada pengurangan berat badan melalui diet rendah karbohidrat adalah disebabkan oleh pengurangan karbohidrat atau pun pengurangan pengambilan kalori.

Oleh itu aku selalu percaya bahawa menggunakan kaedah low calorie, low carb, low fat diet adalah kaedah diet yang kurang sihat. Kaedah diet yang sihat sepatutnya adalah dengan memilih makanan yang berkualiti. Sebagai contoh, instead of snacking dengan biskut atau kek, makan salad atau buah buahan. Biskut dan kek adalah contoh bad carbs. Manakala buah dan sayur sayuran adalah contoh karbohidrat yang baik. Dan instead of makan nasi putih, makan nasi beras perang adalah lebih sihat sebab ia mempunyai kandungan fiber yang tinggi. Malah ada juga vitamin B yang sangat penting untuk menjadi pemangkin dalam membolehkan glukos ditukarkan menjadi tenaga. Nasi putih pula, akibat dari refine proses yang dilaluinya telah kehilangan fiber dan kebanyakan vitamin dan mineral penting.

Bad carbs adalah karbohidrat yang biasanya mengandungi kadar lemak dan trans lemak (trans fat) yang tinggi tetapi mengandungi fiber, vitamin dan mineral yang rendah.

Biasanya adalah refine food seperti gula, nasi putih dan tepung putih. Ianya lebih mudah dihadamkan dan menyebabkan hormon insulin dirembeskan dengan banyak dalam masa yang singkat. Apabila keadaan ini berlaku, lama kelamaan, otak akan mula menghantar signal yang kita dah ada cukup tenaga dan tak perlukan insulin dah. Iaitu keadaan dimana sel menghalang insulin dari membawa glukos masuk. Keadaan ini dipanggil insulin resistance. Bila insulin resistance berlaku sel tak nak terima insulin, tapi glukos masih ada dalam darah. Glukos yang tidak dapat dibawa ke sel untuk menjadi tenaga ini akan disimpan sebagai lemak. Keadaan ini sekiranya tidak diperbetulkan akan menyebabkan penyakit diabetes di mana terdapat glukos berlebihan dalam darah.

Keadaan ini boleh dielakkan dengan makan makanan yang mempunyai kadar GI rendah seperti nasi beras perang. Actually aku pernah cuba jugak makan beras perang. Unexpectedly takdelah teruk sangat rasanya. Aku ok je. Dan harganya pun tak jugak mahal. RM19++ untuk lima kilo. Tapi beras ni memang cepat rosak berbanding beras putih. So nak menyimpannya tu tricky lah sikit. Tapi shujin berjaya menurunkan berat badan beberapa kilo sejak makan beras perang. Of course dengan aktiviti senaman dalam 3-4 kali seminggu. Tapi bukan pegi jogging ke apa pun. Just buat 4-5 set workout dalam rumah. Hehehe.

Kalau macam Bujal yang rasa nasi beras perang tak sedap mungkin boleh campurkan nasi putih dengan nasi beras perang. Atau pun kalau rasa costly nak buat macam tu boleh buat portion nasi 50%, sayur 25%, protein 25% dalam pinggan. Makan buah sebelum makan. Lepas tu kurangkan makan kuih muih, kek dan biskut. Kalau nak makan  jugak make sure biskut tu tambah dengan banyak fiber. Hehehe.. Biasa lah kan. Makanan yang sihat biasanya kurang sedap. Tapi ada cara nak buatkan supaya ianya nampak sedap. Dan sesekali tak salah kalau nak makan makanan yang sedap dan kurang sihat.

Untuk anak anak kecil pulak, biasakan bagi diorang snack dengan salad dari kecil. Contoh bagi makan baby carrot ke. Biasakan makan buah buahan berbanding makan junk food.

Dan yang paling penting, kurangkan gula dalam masakan dan tambahkan manis dalam senyuman. Hehehe..

Healthy weight loss adalah tidak lebih dari 1kilo dalam masa seminggu. Kalau turun berat cepat sangat, most probably seseorang tu hilang air dan muscle berbanding hilang lemak. Biasanya kalau orang yang turun berat dengan cepat, bila naik pun akan cepat jugak berbanding mereka yang turun berat secara perlahan lahan.

Nota kaki : kalau nak makan gaya sihat untuk kesihatan pun rasa susah itu ini, tak payah la sembang nak kurus nak kurus...nak kurus macam mana kalau nak suruh makan sihat pun tak nak. uzai to omoimasu. hehehe...

Daa