Weight Management Tips : Memahami karbohidrat - siri dua

Baca Memahami karbohidrat - siri satu

Assalamualaikum

Kalau sebelum ni aku dah terangkan tentang glysemic index makanan, kali ni aku akan terangkan apa yang dimaksudkan dengan bad carbs. Keperluan karbohidrat bagi setiap individu berbeza mengikut umur, tinggi, jenis aktiviti dan juga size frame badan. Bagaimana pun, paling optimum adalah antara 50-55% dari jumlah keperluan kalori sehari sepatutnya datang dari karbohidrat.

Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai keperluan kalori sebanyak 2000kalori memerlukan 250g hingga 275g karbohidrat dalam sehari. Menurut diet rendah karbohidrat, seseorang boleh menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat sampai ke tahap 20g sehari bagi tempoh induksi. Jumlah pengambilan karbohidrat kemudiannya ditambah sedikit demi sedikit apabila telah mencapai berat ideal.

So bayangkan berapa banyak lemak yang dimakan untuk mencukupkan keperluan kalori seseorang. Dan yang paling menarik tentang atkins diet adalah, boleh makan seberapa banyak daging tapi kurangkan makan buah.

Ini adalah punca kenapa ramai yang rasa macam nak pengsan ketika melakukan diet rendah karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama manusia. Menurut teori atkins, ketika tempoh induksi dengan pengambilan karbohidrat yang sedikit, lemak dari tubuh akan dibakar bagi menghasilkan tenaga. Dan seterusnya penurunan berat badan yang lebih cepat akan berlaku. Bagaimana pun menurut pakar, penurunan berat badan pada minggu minggu pertama diet ini adalah kerana kesan diuretic. Malah, sehingga kini masih belum ada jawapan pasti sama ada pengurangan berat badan melalui diet rendah karbohidrat adalah disebabkan oleh pengurangan karbohidrat atau pun pengurangan pengambilan kalori.

Oleh itu aku selalu percaya bahawa menggunakan kaedah low calorie, low carb, low fat diet adalah kaedah diet yang kurang sihat. Kaedah diet yang sihat sepatutnya adalah dengan memilih makanan yang berkualiti. Sebagai contoh, instead of snacking dengan biskut atau kek, makan salad atau buah buahan. Biskut dan kek adalah contoh bad carbs. Manakala buah dan sayur sayuran adalah contoh karbohidrat yang baik. Dan instead of makan nasi putih, makan nasi beras perang adalah lebih sihat sebab ia mempunyai kandungan fiber yang tinggi. Malah ada juga vitamin B yang sangat penting untuk menjadi pemangkin dalam membolehkan glukos ditukarkan menjadi tenaga. Nasi putih pula, akibat dari refine proses yang dilaluinya telah kehilangan fiber dan kebanyakan vitamin dan mineral penting.

Bad carbs adalah karbohidrat yang biasanya mengandungi kadar lemak dan trans lemak (trans fat) yang tinggi tetapi mengandungi fiber, vitamin dan mineral yang rendah.

Biasanya adalah refine food seperti gula, nasi putih dan tepung putih. Ianya lebih mudah dihadamkan dan menyebabkan hormon insulin dirembeskan dengan banyak dalam masa yang singkat. Apabila keadaan ini berlaku, lama kelamaan, otak akan mula menghantar signal yang kita dah ada cukup tenaga dan tak perlukan insulin dah. Iaitu keadaan dimana sel menghalang insulin dari membawa glukos masuk. Keadaan ini dipanggil insulin resistance. Bila insulin resistance berlaku sel tak nak terima insulin, tapi glukos masih ada dalam darah. Glukos yang tidak dapat dibawa ke sel untuk menjadi tenaga ini akan disimpan sebagai lemak. Keadaan ini sekiranya tidak diperbetulkan akan menyebabkan penyakit diabetes di mana terdapat glukos berlebihan dalam darah.

Keadaan ini boleh dielakkan dengan makan makanan yang mempunyai kadar GI rendah seperti nasi beras perang. Actually aku pernah cuba jugak makan beras perang. Unexpectedly takdelah teruk sangat rasanya. Aku ok je. Dan harganya pun tak jugak mahal. RM19++ untuk lima kilo. Tapi beras ni memang cepat rosak berbanding beras putih. So nak menyimpannya tu tricky lah sikit. Tapi shujin berjaya menurunkan berat badan beberapa kilo sejak makan beras perang. Of course dengan aktiviti senaman dalam 3-4 kali seminggu. Tapi bukan pegi jogging ke apa pun. Just buat 4-5 set workout dalam rumah. Hehehe.

Kalau macam Bujal yang rasa nasi beras perang tak sedap mungkin boleh campurkan nasi putih dengan nasi beras perang. Atau pun kalau rasa costly nak buat macam tu boleh buat portion nasi 50%, sayur 25%, protein 25% dalam pinggan. Makan buah sebelum makan. Lepas tu kurangkan makan kuih muih, kek dan biskut. Kalau nak makan  jugak make sure biskut tu tambah dengan banyak fiber. Hehehe.. Biasa lah kan. Makanan yang sihat biasanya kurang sedap. Tapi ada cara nak buatkan supaya ianya nampak sedap. Dan sesekali tak salah kalau nak makan makanan yang sedap dan kurang sihat.

Untuk anak anak kecil pulak, biasakan bagi diorang snack dengan salad dari kecil. Contoh bagi makan baby carrot ke. Biasakan makan buah buahan berbanding makan junk food.

Dan yang paling penting, kurangkan gula dalam masakan dan tambahkan manis dalam senyuman. Hehehe..

Healthy weight loss adalah tidak lebih dari 1kilo dalam masa seminggu. Kalau turun berat cepat sangat, most probably seseorang tu hilang air dan muscle berbanding hilang lemak. Biasanya kalau orang yang turun berat dengan cepat, bila naik pun akan cepat jugak berbanding mereka yang turun berat secara perlahan lahan.

Nota kaki : kalau nak makan gaya sihat untuk kesihatan pun rasa susah itu ini, tak payah la sembang nak kurus nak kurus...nak kurus macam mana kalau nak suruh makan sihat pun tak nak. uzai to omoimasu. hehehe...

Daa

Read More

Weight Management Tips : Memahami karbohidrat - siri satu

Assalamualaikum

Hehehe...Awal awal dah bagi tajuk memahami karbohidrat siri satu. Maksudnya topik ni agak panjanglah ye. Actually kalau kita faham betul betul tentang karbohidrat, tak perlu berdiet kekdah diet atkins atau pun diet on low carb sampai rasa macam nak mati. It is true that doctors dan experts dieticien masih tak pasti apakah kesan buruk mengamalkan diet atkins pada jangka masa panjang. Bagaimana pun kita kena tahu yang karbohidrat adalah sumber tenaga utama manusia. Ini yang orang panggil sunnatullah. So aku rasa lebih baiklah jangan melawan sunnatullah. Rasulullah dulu pun makan roti gandum kan.

Sebenarnya pasal karbohidrat ni sangat sangat susah nak difahami. Apa yang aku cuba terangkan kat sini cuma pengetahuan asas saja.  Tapi penting untuk kita tahu sebab dengan memahami karbohidrat ni kita dapat mendapatkan kesihatan yang lebih optimum, mengurangkan berat badan dan mengelakkan dari mendapat macam-macam penyakit terutamanya penyakit kencing manis. Kalau berminat nak belajar lebih lanjut lagi banyakkanlah membaca.

Secara asasnya karbohidrat terbahagi kepada dua. Iaitu complex carb (karbohidrat kompleks) dan juga simple carb (karbohidrat ringkas) Pengkategorian (hahaha..ada ke istilah ni..bedal je lah ok) ini adalah berdasarkan kepada kadar penguraian karbohidrat itu sendiri. Ianya diukur berdasarkan Glysemic Index (GI) makanan tersebut. Ia diukur pada skala 0 hingga 100. Lebih tinggi GI makanan tersebut lebih cepat ianya diserap ke dalam darah. Bagi makanan yang mempunyai GI yang rendah, ianya lebih lambat dihadamkan dan diserap ke dalam tubuh.

Contoh makanan yang tinggi GI : Nasi putih, roti putih, kentang, kuih muih dan kek
Contoh makanan yang rendah GI : Nasi beras perang, roti wholemeal, buah-buahan

Mungkin ada yang rasa, baguslah kalau cepat diserap. Lebih cepat dapat tenaga. Masalahnya adalah tak jugak. Sebab lebih cepat makanan tersebut menjadi glukos dan lebih cepat ianya diserap oleh tubuh, lebih cepat kita kehilangan glukos. Sentiasa ingat yang tubuh manusia tak sukakan kejutan.

Even kalau tak pernah pernah bersenam tiba-tiba nak lari 2-3 kilometer pun badan jadi sakit kan. Mungkin ada orang kata, no pain no gain. Tapi sebenarnya sakit tu adalah disebabkan oleh damage yang diterima oleh otot. So, kalau tak pernah bersenam tu nak mula senam mula sikit-sikit.

Oh melalut pulak.

Ini adalah graf perbezaan kadar glukos dalam darah apabila kita makan simple carb dan juga complex carb. Apakah yang akan berlaku bila glukos dalam darah berkurang.

Jawapannya adalah, kita akan rasa lapar. Jadi, Lebih cepat glukos diserap menjadi tenaga, lebih cepat rasa lapar. Jadi kita akan makan lagi dan lagi dan lagi. Bila kita makan makanan yang skala Glysemic index nya rendah, kita akan rasa kenyang lebih lama.

Bagi yang nak mendalami lebih lanjut tentang Glysemic index dan tengok senarai makanan yang mempunya kadar GI yang rendah boleh tengok kat Glysemic Index

Bagi yang masih percaya bahawa atkins diet berkesan boleh baca kat food for thought

Untuk siri dua, aku akan terangkan tentang karbohidrat jahat yang menyebabkan kegemukan dan menjadi punca diabetes.

Daa

Read More

Weight Management Program : Atkins Diet adakah berkesan?

Assalamualaikum

Kalau ada yang tak pernah dengar pasal Atkins Diet ni boleh Google je. Ringkasnya Atkins Diet adalah satu cara mengurangkan berat badan dengan kaedah mengurangkan pengambilan karbohidrat.

Entah kenapa dalam banyak-banyak jenis diet aku rasa Atkins Diet ni adalah antara kaedah yang paling popular. Mottonya mudah je. Jangan makan nasi. Avoid segala jenis makanan yang mengandungi karbohidrat. Tak silap aku tak lebih daripada 20g karbohidrat dalam sehari.

Mengambil kira kadar obesiti yang berlaku adalah disebabkan oleh pengambilan karbohidrat yang berlebihan, aku rasa pendekatan macam ni mungkin berkesan. Mengurangkan pengambilan karbohidrat secara sekaligus akan dapat mengurangkan pengambilan kalori dalam diet harian. Kurang kalori bermaksud, badan akan mula menggunakan lemak yang tersimpan dalam tubuh untuk digunakan menjadi tenaga. Itu pun kalau kita mempunyai ability untuk extract lemak tu menjadi tenaga.

Selain dari tu, tenaga boleh juga di dapati dari makronutrien yang lain seperti protein dan lemak yang boleh diambil tanpa had.

pipi obese

Ada beberapa perkara yang menjadi isu bagi aku dalam konsep Atkins Diet ni. Aku tak kata tak berkesan sebab kaedah ni dicipta oleh seorang doktor. Aku bukan pakar pun. Tapi konsep asas yang aku belajar menyebabkan aku rasa atkins diet mungkin bukan kaedah diet yang berkesan untuk semua orang. Mungkin hanya bagi sesetengah orang

(1) Secara asasnya kita memerlukan certain amount of nutrient setiap hari. Makronutrien dan mikronutrien, air, serat dan fitonutrient. Setiap jenis nutrien tak kira diperlukan dalam jumlah yang banyak atau pun sedikit adalah sama penting. Oleh itu, menolak atau mengurangkan jumlah pengambilan satu-satu jenis nutrien dalam satu jangkamasa yang lama mungkin boleh mengganggu perjalanan normal sistem manusia.
(2) Sefahaman aku, karbohidrat yang sering membawa masalah adalah simple carb seperti nasi putih, tepung putih, gula, dan jenis-jenis refine carb serta makanan yang mempunyai glysemic index yang tinggi. Karbohidrat dari kumpulan complex carb seperti beras perang, tepung wholemeal, roti gandum penuh adalah kaya dengan nutrisi dan baik untuk kesihatan.
(3) Pengambilan lemak dan protein yang tak terkawal juga boleh menyebabkan masalah obesiti. Malah lemak mempunyai 2 kali ganda kandungan kalori berbanding karbohidrat. Oleh itu, pengambilan kedua-duanya juga perlu diambil kira dan dikawal jumlahnya.
(4) Proses menurunkan berat badan memang penting, yang lebih penting lagi adalah mengekalkan berat badan. Kalau dapat turun 20kg, lepas berhenti mengamalkan diet tanpa nasi, berat naik 30kg memang tak guna. Persoalannya, berapa lama seseorang tu sanggup hidup tanpa nasi. Kalau sanggup tak makan nasi macam manusia normal selama-lamanya, Atkins Diet mungkin adalah satu kaedah yang ideal buat individu tesebut.
(5) Kadar toleransi seseorang terhadap karbohidrat adalah berbeza. Ramai orang mengalami masalah berat badan walau pun makan sikit biasanya mempunyai kadar toleransi yang rendah terhadap karbohidrat, tetapi bukan bermaksud tak boleh makan karbohidrat. Mereka ini perlu mengawal jumlah karbohidrat yang diambil dan elakkan diri dari mengambil simple carb. Bagaimana pun, jumlah kalori yang perlu diambil dalam sehari perlulah menepati keperluan harian kalori seseorang. Kalau kalori tak cukup, badan akan rasa lemah dan letih. Silap-silap boleh jatuh sakit.

Aku tak kata Atkins Diet ni tak bagus ok. Terpulang pada diri masing-masing. Setiap orang ada pendapat masing-masing. Aku bukan pakar pun.

Weight Management Program

Tambahan : Salah satu concern aku pasal atkins diet ni adalah karbohidrat adalah sumber utama tenaga. Dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat secara mendadak badan akan rasa lemah, letih dan tak bermaya. Walau pun aku bukan doktor, tapi aku tau keadaan tu adalah tak baik untuk tubuh.

Apa pun kaedah diet yang diamalkan, jangan perjudikan kesihatan. Yang penting adalah pengawalan berat badan bukan mengenai pemakanan saja. Senam, gaya hidup..semuanya ada peranan masing-masing. Tak payahlah tahan lapar macam orang gila kalau malas senam.

Nota kaki : Sebagai orang asia yang lahir kat Malaysia. Aku tak boleh hidup tanpa nasi..hehehe..

Daa

Read More