Assalamualaikum
Salah satu masalah dengan program diet yang selalu aku nampak adalah, susah nak maintain untuk jangka masa panjang. Sebagai ratu nasik, aku sendiri memang tak boleh hidup tanpa nasi. So kalau ada sesiapa boleh maintain seumur hidup tak makan nasi semata-mata untuk maintain berat badan aku memang salute gila.
Tapi, kenapa nak seksa diri kalau ada program diet yang sihat yang tak memerlukan kita menolak nasi seumur hidup. Betul tak?
Dalam satu program healthy weight management yang aku join, diet program dimulakan dengan mengetahui tahap masalah seseorang. Caranya adalah dengan membuat pengiraan BMI. Walau pun dari sekolah dulu kita belajar yang range BMI adalah dari 20 hingga 25, tetapi sebenarnya kerana rangka orang Asia yang lebih kecil, range BMI yang sihat adalah dari 18 ke 23. Lebih 23 adalah terlebih berat. Selain dari tu, nisbah pinggang dan pinggul (WTHR - waist to hip ratio) juga digunakan untuk menentukan tahap kegemukan seseorang selain dari ukur lilit perut. Lebih 35inci bagi lelaki dan 31inci dikira terlebih berat badan. (Dipanggil abdominal obesity)
*Ukuran ukurlilit pinggang adalah satu inci di atas pusat.
Langkah kedua adalah dengan memahami kalori
(1) BMR - Basal metabolic rate iaitu 60% daripada jumlah kalori yang diperlukan. Ia adalah asas, kalau pengambilan kalori kurang dari BMR, kesihatan akan terjejas.
(2) Aktiviti - Bergantung pada tahap aktiviti seseorang. Biasanya 30% dari jumlah kalori yang diperlukan. Kalau lebih aktif seseorang lebih banyak kalori diperlukan.
(3) Thermogenesis - 10%. Iaitu jumlah kalori yang diperlukan untuk proses makanan yang dimakan.
Setiap individu mempunyai keperluan kalori yang berbeza mengikut berat dan jenis aktiviti mereka. Kaedah mengira kalori adalah dengan mendarabkan berat dengan kumpulan aktiviti (aku tak berapa ingat yg ni..untuk orang yang sederhana aktif darab 30, untuk yang terlalu aktif macam ahli sukan tu darab dengan 31) Aku ada buku panduan lengkap tentang program ni kat rumah. Malas la pulak nak refer. Hehehe..
Contoh pengiraan : Berat 40kg, jenis aktiviti sederhana (30) - Keperluan kalori harian adalah 40x30=1200kalori. **Maksudnya dalam sehari kena makan 1200kalori
Kaedah terbaik yang dicadangkan adalah dengan mengurangkan portion makanan yang diambil dan makan secara kerap. Maksudnya, instead of makan 3 kali sehari dengan large portion (400kalorix3 - Breakfast, Lunch, Dinner), bahagikan kepada 5 kali sehari. Tiga kali makan berat dan dua kali snack. Kita akan rasa kenyang lebih lama dan possibility untuk overeating adalah kurang.
Contoh pembahagian :-
Breakfast - 300kalori
Snack - 150kalori
Lunch - 300kalori
Snack - 150kalori
Dinner - 300kalori
Kalau nak munching jugak, amalkan snack sihat. Kurangkan garam dalam masakan sebab garam akan menyebabkan kita craving lebih banyak makanan. Pilih makanan yang kaya dengan fiber supaya rasa kenyang lebih lama.
Dalam kebanyakan program lain, berat badan dikurangkan dengan cara mengurangkan jumlah kalori yang diambil disamping menambah aktiviti senaman, tapi melalui program yang dicadangkan ni, untuk menurunkan berat badan seseorang tak perlu mengurangkan jumlah kalori yang diambil setiap hari.
Tapi mengikut bentuk badan, jumlah makronutrient (karbohidrat, protein dan lemak) yang perlu diambil adalah berbeza. Jenis senaman yang perlu dilakukan bagi mengurangkan berat badan juga berbeza mengikut bentuk badan. Senaman yang dicadangkan sangat mudah dan tak perlu ke Gym tapi kena konsisten sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. 10~30 minit sehari, up to sejam.
Khas buat pengamal atkins - Atkins Diet Berkesan?, Tentang Atkins Diet
Ingat, kadar metabolisme akan menjadi semakin rendah bila jumlah kalori yang diambil terlalu sedikit. Maksudnya, once kita terbabas makan terlebih kalori, badan lambat proses dan lebih banyak akan jadi lemak. So kepada sesiapa yang mengamalkan diet rendah kalori hati-hati bila stop program. Sebab akan ada kebarangkalian yang berat akan bounce dua kali ganda dari berat asal. Ini risiko yang sering dihadapi.
Aku harap entry ni sedikit sebanyak dapat membantu rakyat Malaysia agar menjadi lebih sihat. Taknak lah dapat nombor satu lagi. Hehehe..
Nota kaki : Setiap individu ada toleransi yang berbeza terhadap karbohidrat. Ia berbeza mengikut bentuk badan. Aku rasa ini bahagian paling penting dalam program ni sebab kalori yang diambil dari sumber berbeza mempunyai tindakbalas yang berbeza pada tubuh.
**Sebab tu serba sedikit kena tau jumlah kalori makanan yang kita ambil. Tapi ingat, bukan karbohidrat je menyumbang kalori. Protein dan lemak pun menyumbang jugak.
Daa
Salah satu masalah dengan program diet yang selalu aku nampak adalah, susah nak maintain untuk jangka masa panjang. Sebagai ratu nasik, aku sendiri memang tak boleh hidup tanpa nasi. So kalau ada sesiapa boleh maintain seumur hidup tak makan nasi semata-mata untuk maintain berat badan aku memang salute gila.
Tapi, kenapa nak seksa diri kalau ada program diet yang sihat yang tak memerlukan kita menolak nasi seumur hidup. Betul tak?
Dalam satu program healthy weight management yang aku join, diet program dimulakan dengan mengetahui tahap masalah seseorang. Caranya adalah dengan membuat pengiraan BMI. Walau pun dari sekolah dulu kita belajar yang range BMI adalah dari 20 hingga 25, tetapi sebenarnya kerana rangka orang Asia yang lebih kecil, range BMI yang sihat adalah dari 18 ke 23. Lebih 23 adalah terlebih berat. Selain dari tu, nisbah pinggang dan pinggul (WTHR - waist to hip ratio) juga digunakan untuk menentukan tahap kegemukan seseorang selain dari ukur lilit perut. Lebih 35inci bagi lelaki dan 31inci dikira terlebih berat badan. (Dipanggil abdominal obesity)
*Ukuran ukurlilit pinggang adalah satu inci di atas pusat.
Langkah kedua adalah dengan memahami kalori
(1) BMR - Basal metabolic rate iaitu 60% daripada jumlah kalori yang diperlukan. Ia adalah asas, kalau pengambilan kalori kurang dari BMR, kesihatan akan terjejas.
(2) Aktiviti - Bergantung pada tahap aktiviti seseorang. Biasanya 30% dari jumlah kalori yang diperlukan. Kalau lebih aktif seseorang lebih banyak kalori diperlukan.
(3) Thermogenesis - 10%. Iaitu jumlah kalori yang diperlukan untuk proses makanan yang dimakan.
 |
| Dengan timbang macam ni boleh buat assessment berat dan lemak |
Contoh pengiraan : Berat 40kg, jenis aktiviti sederhana (30) - Keperluan kalori harian adalah 40x30=1200kalori. **Maksudnya dalam sehari kena makan 1200kalori
Kaedah terbaik yang dicadangkan adalah dengan mengurangkan portion makanan yang diambil dan makan secara kerap. Maksudnya, instead of makan 3 kali sehari dengan large portion (400kalorix3 - Breakfast, Lunch, Dinner), bahagikan kepada 5 kali sehari. Tiga kali makan berat dan dua kali snack. Kita akan rasa kenyang lebih lama dan possibility untuk overeating adalah kurang.
Contoh pembahagian :-
Breakfast - 300kalori
Snack - 150kalori
Lunch - 300kalori
Snack - 150kalori
Dinner - 300kalori
Kalau nak munching jugak, amalkan snack sihat. Kurangkan garam dalam masakan sebab garam akan menyebabkan kita craving lebih banyak makanan. Pilih makanan yang kaya dengan fiber supaya rasa kenyang lebih lama.
Dalam kebanyakan program lain, berat badan dikurangkan dengan cara mengurangkan jumlah kalori yang diambil disamping menambah aktiviti senaman, tapi melalui program yang dicadangkan ni, untuk menurunkan berat badan seseorang tak perlu mengurangkan jumlah kalori yang diambil setiap hari.
Tapi mengikut bentuk badan, jumlah makronutrient (karbohidrat, protein dan lemak) yang perlu diambil adalah berbeza. Jenis senaman yang perlu dilakukan bagi mengurangkan berat badan juga berbeza mengikut bentuk badan. Senaman yang dicadangkan sangat mudah dan tak perlu ke Gym tapi kena konsisten sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. 10~30 minit sehari, up to sejam.
Khas buat pengamal atkins - Atkins Diet Berkesan?, Tentang Atkins Diet
Ingat, kadar metabolisme akan menjadi semakin rendah bila jumlah kalori yang diambil terlalu sedikit. Maksudnya, once kita terbabas makan terlebih kalori, badan lambat proses dan lebih banyak akan jadi lemak. So kepada sesiapa yang mengamalkan diet rendah kalori hati-hati bila stop program. Sebab akan ada kebarangkalian yang berat akan bounce dua kali ganda dari berat asal. Ini risiko yang sering dihadapi.
Aku harap entry ni sedikit sebanyak dapat membantu rakyat Malaysia agar menjadi lebih sihat. Taknak lah dapat nombor satu lagi. Hehehe..
Nota kaki : Setiap individu ada toleransi yang berbeza terhadap karbohidrat. Ia berbeza mengikut bentuk badan. Aku rasa ini bahagian paling penting dalam program ni sebab kalori yang diambil dari sumber berbeza mempunyai tindakbalas yang berbeza pada tubuh.
**Sebab tu serba sedikit kena tau jumlah kalori makanan yang kita ambil. Tapi ingat, bukan karbohidrat je menyumbang kalori. Protein dan lemak pun menyumbang jugak.
Daa
13 comments:
erm..mcam tu pulak..
makan je la apa nak mkn kan?
asal tak over mkn..mkn bila lapar berhenti sebelum kenyang..
@YAYA AZURA, eh tak tak.. setiap individu ada had kalori masing2..makanan kena pilih2.. dan ada specific panduan macam mana nak bahagikan pengambilan karbohidrat, protein dan lemak..
nnt kalau aku nak start diet, kompom aku bukak blog ko...
@wahida, sila sila.. hehehe..
kak aina tak pernah mengikuti mana2 program tetapi dalam diet seharian nasi tetap menjadi rutin sekali sehari kebiasaannya pagi. tengahari ambil benda2 ringan je, malam makan roti tetapi kekadang termakan jugak nasi tetapi akan pastikan tiada nasi tambah.
Aku kan kengkonon kan buat cabaran 14 diet tuh kan, pastu aku selit jugak meal nasi dalam sehari sebab gila lah tak makan nasi!
macam kau cakap pasal crash diet tu hari kan aku jadi seram pulak! *gulp*
tapi rata2 manusia memomokkan aku dengan memakan nasi, mmg takkan kurus langsung!
semua makanan kena ambik dalam kuantiti yang sederhana banyak. makan sikit dan kerap tak pe, jangan makan sekali banyak dan cepat, susah nak hadamkan kan kan .
akak penah diet, tak mkn nasi...tak pasal je rasa angin satu perut, tak leh nak bernafas. takmo la cari penyakit sampai tak makan nasi langsung. diri yg merana
sekrg akak mkn nasi waktu tghari aje. mlm mkn roti cicah air milo
@JunAina, ok jugak macam tu.. the point yg saya cuba sampaikan adalah..kita tetap kena makan makanan seimbang..penting utk maintain kesihatan..
@Cik Puan Bunga, haha..tapi aku rasa usaha ko tu bagus..sbb makanan ko ambik tu kaya fiber.. just make sure ko makan sayur dengan buah dengan banyak jugak..
crash diet sangat menakutkan walau pun memang terbukti berkesan.. tapi makan nasik takde lah langsung tak boleh turun berat.. depends macam mana ambik..
basic nak turunkan berat badan senang je sebenarnya..
calori in=calori out >> maintain
calori in > calori out >> gemok
calori in < calori out >> turun
biasanya org pk pasal makan kurang sbb diorg malas bersenam..hehe..
@Cik Ina Do Do Cheng, setuju cik ina..make sure ambik healthy balance diet..makan sikit tapi kerap bagi peluang kat perut hadam makanan betul2..kalau tak kena kerja keras..nanti metabolisme jadi lambat..
@♥MAMASYAZA♥, bahaya kak.. badan kita nak kena ada tenaga.. karbohidrat tu sumber tenaga utama.. macam minyak kereta..bayang kan kalau kereta takde minyak kita paksa jalan.. berasap enjin..cam tu lah badan kita..
saya pernah guna karada scan ni. bila tengok results, baru tau yang kurus tak semestinya tak dak lemak. hati2
Catat Ulasan